Las predicciones cada vez son más elevadas sobre personas de avanzada edad que hacen ejercicios. Es un grupo de trabajo que requiere una serie de consideraciones importantes a tener en cuenta.
- Cambios Fisiológicos asociados al envejecimiento
Sistema músculo-esquelético:
- Disminución de la fuerza muscular (diapenia).
- Se producen enfermedades degenerativas (artrosis).
- Pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Sistema nervioso:
- Mayor tiempo de reacción.
- Pérdida de la capacidad de equilibrio (Sistema vestibular)
Sistema cardiovascular:
- Menor frecuencia cardiaca.
- Mayor tensión arterial.
- Menor VO2 máximo.
Sistema endocrino:
- Menos hormonas anabólicas en sangre.
- Menor tolerancia a la glucosa (DBT2).
Estos efectos fisiológicos del envejecimiento provocan:
- Una menor capacidad funcional.
- Aumento del % de grasa.
- Mayor riesgo de caídas y como consecuencia mayor riesgo de lesiones y fracturas.
Y todo ello produce un mayor riesgo de mortalidad.
- ¿Cómo actuamos?
Uno de los principales problemas que nos encontramos con personas mayores es el miedo y desconocimiento que tienen sobre el ejercicio físico. Es por ello que una de las bases como entrenadores debe ser educar e informar a los sujetos sobre los beneficios que tienen la realización del ejercicio físico y la mejora de calidad de vida que van a tener, además de crear adherencia a los entrenamientos.
En primer lugar debemos de realizarle una entrevista inicial, que nos informe de su historial clínico, posibles patologías que tenga y medicamentos que tome. Una consideración importante es recomendarle la realización de un reconocimiento médico antes de empezar a entrenar, para asegurarnos del estado en el que se encuentra.
En base a toda esa información deberemos de INDIVIDUALIZAR y planificar el entrenamiento.
Los principales ejercicios que se deben plantear de forma general son los siguientes:
- Flexión y extensión de cadera.
- Disociación lumbo-pélvica.
- Acondicionamiento cardiovascular.
- Acondicionamiento de la cintura escapular.
- Ejercicios de concienciación corporal.
El entrenamiento a realizar debe estar basado:
- Ganancia de fuerza en la funcionalidad de la persona y la pérdida del % graso.
- Poca pérdida de velocidad en la serie.
- El RIR (repeticiones en reserva) en la serie debe estar comprendido entre 4-5. Nunca cerca del fallo.
- Evitar apnea (provoca aumento en la tensión arterial).
- Realizar 3 sesiones en semana en la que 2 de ellas sean entrenamiento de fuerza íntegro y 1 sesión de entrenamiento cardio-pulmonar de moderada intensidad.
- Tener en cuenta que el aumento de la tensión arterial está producido en mayor medida por un volumen alto que por una intensidad alta.
- Realizar levantamientos de carga a alta velocidad, tiene mayores beneficios en RFD específica.
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Autor: Sergio Rosado Troya
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