La actividad física como medicina

INACTIVIDAD FÍSICA-SENDENTARISMO Y LA RELACIÓN INVERSA CON LA ACTIVIDAD FÍSICA 

¿QUÉ ES EL SEDENTARISMO? Hablando científicamente, el sedentarismo se debe ver desde una información cuantitativa, esta información la podríamos observar desde el gasto calórico diario (METS), y sería en referencia a la falta de movimiento en las diferentes actividades que realizamos durante las horas de vigilia (trabajo, ocio, transporte,…) siendo este valor inferior a  1,5 METS*. Es decir, el tiempo que la persona no está en su puesto de trabajo lo gastaría o bien sentado o tumbado viendo la tele, jugando en el ordenador o simplemente sin hacer nada.

 ¿QUÉ ES LA INACTIVIDAD FÍSICA? En cuanto a la inactividad física, que no es el mismo concepto que el sedentarismo, ya que en este estado existe una predisposición al movimiento, pero insuficiente. La manera de poder contabilizarlo sería no reunir en minutos de entrenamiento por semana un mínimo de 150min/sem de ejercicio moderado o 75min/sem de entrenamiento vigoroso.

Como podréis ver, son 2 conceptos que hace referencia a cuánto me muevo en el diario, siendo el sedentarismo una inmovilización casi completa, mientras la inactividad física nos intentaría hacer ver a partir de cuánto nuestro cuerpo se siente beneficiado o hasta cuánto nos estaríamos perjudicando. Estos dos conceptos que iremos desarrollando en el artículo, serán claves para entender por qué es tan necesario combatirlo.

En la época que nos ha tocado vivir, está influenciada por una vida eminentemente sedentaria, nuestro trabajo nos obliga a estar sentado frente a un ordenador, frente a una ventanilla, frente al volante y así nos pasamos horas y horas en el día teniendo como consecuencia un dolor. Ese dolor puede ser causante de esa vida poco activa y crear multitud de patologías, lesiones y dolores crónicos que difícilmente va a ser paliado por medicamentos y otros fármacos. Hoy día, tal y como estamos viviendo este periodo de historia que nos ha tocado, aun más el sedentarismo, la mala alimentación, los malos hábitos van a incrementar todas estas sintomatologías, por ello debemos poner remedios para que esto no ocurra y poder combatir estos malos hábitos para llevar a nuestro cuerpo a una plenitud química, física y mental. ¿Cómo? Mediante movimiento. ¿Qué movimiento? El movimiento saludable, el correcto, el que nuestro cuerpo puede aguantar. (leer el artículo de nuestro compañero Juan Cameán) ¿Cuánto?  La dosis justa para regenerar y crear células potentes, fuertes y resistentes. Las OMS recomienda realizar al menos 150min semana distribuido en toda la semana para ser considerado actividad física. Boyle et al, trataron de sacar un modelo real para poder controlarlo en el día a día y sacaron esta conclusión: <5.000 pasos diarios se considera inactividad física y >10.000 pasos diarios sería considerado como actividad física. Esta cantidad de pasos está contrastada con una mejora del endotelio y por tanto una mejora del flujo sanguíneo e intercambio de nutrientes.  

CONSECUENCIAS DEL SEDENTARISMO

El sedentarismo como anteriormente hemos expuesto, es una falta de movimiento en el estado de vigilia, lo que sería encontrarse la mayoría del tiempo sentado, tumbado o de pie sin moverse (véase el caso de los dependientes que se encuentran tras un mostrador). Existe un nuevo término según Del Pozo-Cruz que sería el de “Comportamiento estacionario” que abarcaría lo anteriormente dicho, que sería todo lo que se hace sin deambulación. En este estado no entra la posibilidad de desplazarse entre dos puntos de una cierta distancia deambulando, sino siempre en transporte a motor, ni entraría la posibilidad mínima de realizar ejercicio en casa ni en un lugar adaptado a ello. Este comportamiento acarrea multitud de patologías de disfunciones sistémicas y por ende puede culminar en lesiones físicas.

Entre otras consecuencias más técnicas nos podemos encontrar:

1. Disminución del contenido mitocondrial y aumento del estrés oxidativo (acumulación de radicales libres y oxidación celular y por tanto, muerte celular).
2. Disminución de la masa muscular: Produciendo una menor tasa metabólica y mayor acúmulo de triglicéridos con la consecuencia de un aumento del colesterol. 
3. Mayor rigidez del ventrículo izquierdo: El encargado de bombear sangre hacia la arteria aorta, la que llega hacia gran parte del cuerpo y por consecuencia podría provocarnos un infarto o una enfermedad cardiaca. 
4. Disfunción del endotelio: Capa que recubre internamente los vasos sanguíneos. Es un marcador clínico para pronosticar el desarrollo y/o resultado de la arteriosclerosis y la enfermedad cardiovascular. Se ha identificado que el estrés oxidativo es un importante mediador de la disfunción endotelial.

El factor de riesgo que tiene una persona para poder padecer una enfermedad cardiovascular que acarree la muerte es mayor en aquellas personas que pasan >4horas frente a la televisión, 85%, que aquellas que pasan <2h, 45%. 

CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD FÍSICA

La inactividad física puede provocar según el estudio de Lee et al,  ciertas patologías como consecuencia del estilo de vida poco activo: 6% de enfermedades coronarias, 7% de diabetes tipo 2, 10% cáncer de mama y 10% de cáncer de colon y causa también de muchas muertes en el mundo, siendo de 5,3 millones en 2008. Es por tanto que necesitamos crear un plan de trabajo diario para no caer en la rutina insana y no movernos. 

La inactividad física viene dada por una vida sedentaria, bien por el trabajo, por la falta de movimiento en los desplazamientos, por el exceso de horas de ocio frente a la pantalla y sólo dedicarle un rato al día o a la semana a realizar ejercicio, siendo principalmente ejercicios vigorosos y de alta intensidad. Esto provoca una serie de respuestas en el organismo como es la generación de ROS (sustancias reactivas de oxígeno) y otros, que son indispensables para el sistema de señales intracelulares como la proliferación celular y en la apoptosis (vía de destrucción o muerte celular programada o provocada por el mismo organismo, con el fin de controlar su desarrollo y crecimiento), para la inmunidad y para la defensa contra microorganismos. El problema radica en que altas dosis de esta señal (ROS) o una mala eliminación, dan lugar a estrés oxidativo, lo que causa graves disfunciones metabólicas y daños moleculares. La inactividad física es el 4ª factor de riesgo de muerte. 

También está asociado a desórdenes metabólicos como el deterioro metabólico de la glucosa, deterioro de la función del endotelio produciendo una reducción de su tamaño, aumento de los niveles plasmático y por consecuencia un deterioro en el funcionamiento vascular.  

BENEFICICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 

En consonancia con lo anteriormente dicho de la inactividad física, entra en juego una introducción de la actividad física de manera constante y moderada sin llevar esa actividad a realizarla de manera vigorosa en pequeños periodos de tiempo para cumplir con los requisitos que la OMS abarca en su decálogo. Es por ello que una buena organización de esos minutos durante la semana será mucho más beneficioso ya que estaríamos predisponiendo a nuestro sistema a un continuo movimiento, permitiendo así un buen funcionamiento de la homeostasis celular. Si le damos cariño al cuerpo, el nos lo agradecerá con un sistema inmune más fuerte y por tanto más resistente a microorganismos y virus, como sería el que actualmente nos acontece y nos tiene confinados en casa. 

Los beneficios que la actividad física nos aporta son inmensos y por ello se dice que es la NUEVA MEDICINA del siglo XX. 

1. Reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, osteoartritis, hipertensión, síndrome metabólico, demencia o alzheimer, depresión, …
2. Mejora el sueño. 
3. Mejora el estado de humor y el estrés psicológico. 
4. Reduce la grasa visceral. 
5. Mejora la función endotelial (leer más arriba su importante función).
6. Reduce los infartos de miocardios entre otras causas por la disminución de la rigidez del ventrículo izquierdo. 
7. Aumento de la sensibilidad de la insulina lo que nos permitirá no padecer de diabetes por el buen funcionamiento endotelial. 
8. Aumento de la expresión de moduladores de vías antiinflamatorios y antioxidantes como la nicotinamida N-metiltransferasa, así como reguladores de la translocación del transportador de glucosa tipo 4 (transportador principal de glucosa en células musculares y adipocitos).

RECOMENDACIONES FÍSICAS DESDE INSTITUTO OMNES

Simplemente viendo lo que anteriormente hemos expuesto deja a las claras la importancia que tiene moverse a nivel sistémico, provocando un aluvión de mejoras en todos los sistemas que permite un mejor funcionamiento general del todo. Esto, acompañado de una vida saludable, nos va a permitir evitar dolores, patologías físicas y psíquicas y poder conducir nuestra vida hacia un estado de plenitud para poder afrontar todos los obstáculos que se nos presente y poder disfrutar de todo lo bueno que nos queda por delante. 

Desde Instituto Omnes os queremos mostrar varias recomendaciones a nivel físico para poder hacer más llevadero este tiempo de cuarentena en casa. En cuanto a nivel emocional podéis leer el artículo que nuestro compañero Nacho ha compartido en nuestro blog, os encantará. 

¿Qué hacer cuando no tengo nada que hacer?

• Para empezar, recomendaría crear un horario para poder organizar en tu día a día y así tener una rutina de trabajo, ejercicio, ocio y comida (leer el artículo que nuestra compañera Laura ha publicado sobre la ayuda al sistema inmunológico).
• Trata de no pasar muchos periodos de tiempo sentado o  tumbado (con 8 horas de sueño por la noche es suficiente para regenerar todos los sistemas). 
• Muévete cada hora aunque sea 5´ andando por la casa, haciendo las tareas del hogar, jugando con los niños, familia. 
• Trata de realizar 2 entrenamientos al día con la dosis de trabajo necesarias de aproximadamente 25-30´, pudiendo ser uno dedicado al trabajo más físico y otro a un trabajo más físico-mental (Yoga, meditación, técnicas complementarias). 
• Intenta no alterar mucho las horas de sueño, por tanto intenta irte a la cama a una hora  circadiana, y no te levantes muy tarde para aprovechar las horas de luz. 

Para terminar, quería que viérais este video tan gráfico. 

https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/health-risks-of-a-sedentary-lifestyle

MOVERSE ES VIDA

BIBLIOGRAFÍA

1. Carl J. Lavie, Cemal Ozemek, Salvatore Carbone, Peter T. Katzmarzyk, Steven N. Blair,. Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health. Circulation Research. DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.118.312669

1. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Blair SN, Katzmarzyk PT; Lancet Physical Activity Series Working Group. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380:219–229. doi: 10.1016/S0140-6736(12)61031-9

1. Boyle LJ, Credeur DP, Jenkins NT, Padilla J, Leidy HJ, Thyfault JP, Fadel PJ. Impact of reduced daily physical activity on conduit artery flow-mediated dilation and circulating endothelial microparticles. J Appl Physiol (1985). 2013;115:1519–1525. doi: 10.1152/japplphysiol.00837.2013

WEBGRAFIA

1. http://www.encuentros.uma.es/encuentros56/radicales.html (radicales libres de oxigeno y enzimas oxidativas)
2. http://pacienterenal.general-valencia.san.gva.es/2017/08/14/sedentarismo-e-inactividad-fisica-definicion/
3. https://diariosanitario.com/inactividad-fisica-juan-valiente/
4. https://g-se.com/glut-4-bp-M57cfb26e7a269 (GLUT-4)
5. https://www.lifespanfitness.com/workplace/resources/articles/health-risks-of-a-sedentary-lifestyle